Mexam-se, adolescentes! Diga adeus à obesidade~

A questão da obesidade na adolescência vem, gradualmente, despertando a atenção do público. A obesidade não apenas compromete a aptidão física dos adolescentes, como também pode acarretar riscos ocultos à saúde, aumentando, por exemplo, o risco de doenças crônicas. Uma intervenção física científica e adequada constitui uma estratégia eficaz para auxiliar os adolescentes a controlar o peso e a melhorar seu nível de saúde.

O impacto positivo do exercício sobre a obesidade na adolescência

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Melhorar a composição corporal

O exercício físico pode reduzir de forma eficaz a taxa de gordura corporal em adolescentes e aumentar a massa muscular. Estudos demonstraram que a prática de exercícios de maneira científica exerce um efeito positivo na diminuição do índice de massa corporal (IMC) de adolescentes obesos, reduzindo a gordura abdominal e a gordura total.

Por exemplo, a prática regular de exercícios aeróbicos de baixa intensidade pode consumir diretamente uma grande quantidade de gordura; já o treinamento de força pode aumentar a taxa metabólica basal e ajudar o corpo a queimar calorias de forma mais eficiente em repouso, reduzindo assim o acúmulo de gordura.

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Melhorar a função cardiopulmonar

Adolescentes obesos frequentemente apresentam uma função cardiopulmonar relativamente reduzida, e a prática de atividade física pode melhorar significativamente essa condição. Com o treinamento físico contínuo, a resistência cardiopulmonar dos adolescentes é aprimorada, permitindo-lhes enfrentar melhor as exigências físicas das atividades diárias.
Por exemplo, a prática regular de exercícios aeróbicos, como a corrida e a natação, pode melhorar a função cardiopulmonar e reduzir o risco de doenças cardiovasculares decorrentes da obesidade.
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Melhorar a saúde mental
A prática de exercícios físicos não apenas melhora a condição física, como também exerce um impacto positivo na saúde mental dos adolescentes. Durante a atividade física, o corpo libera neurotransmissores, como as endorfinas, que podem reduzir o estresse, melhorar o humor e ajudar os adolescentes a desenvolver a autoconfiança.
Para adolescentes obesos, os benefícios psicológicos da atividade física podem ajudá-los a lidar melhor com a pressão psicológica decorrente dos problemas de peso.
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Exercício aeróbico
O exercício aeróbico é fundamental para o controle da obesidade na adolescência. Recomenda-se que os adolescentes pratiquem, no mínimo, 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana.
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Corrida
Correr é um exercício aeróbico simples e eficaz. Os adolescentes podem começar com o trote e aumentar gradualmente a velocidade e a distância. Recomenda-se que cada sessão de corrida dure de 20 a 30 minutos, mantendo a intensidade em um nível em que seja possível falar normalmente, mas com um leve esforço.
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Natação
A natação é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares, exercendo menor impacto sobre as articulações, especialmente para quem está acima do peso. Os adolescentes podem escolher o estilo de nado que mais gostam, como o peito, o livre, entre outros, e cada sessão de natação deve durar no mínimo 30 minutos.
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Bicicleta
A bicicleta pode ser utilizada como meio de transporte diário ou como forma de exercício. Os adolescentes podem optar por pedalar no parque ou nos arredores da cidade. Recomenda-se que cada sessão de pedalada dure de 45 a 60 minutos, mantendo-se uma velocidade em que seja possível respirar normalmente.
Ao andar de bicicleta, devem ser adotadas as medidas de proteção necessárias, incluindo o uso de capacete, óculos de proteção, roupas refletivas e luvas e joelheiras, a fim de minimizar o risco de acidentes enquanto se desfruta do prazer de pedalar.
Treinamento de força
O treinamento de força ajuda a aumentar a massa muscular e a eleva o metabolismo basal. Recomenda-se que adolescentes pratiquem exercícios de força 2 a 3 vezes por semana.
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Flexões
As flexões de braço exercitam principalmente os músculos do peito, dos ombros e dos braços. Os adolescentes podem começar com as flexões tradicionais. Se não tiverem força suficiente, podem inicialmente fazer flexões ajoelhadas. Realize de 3 a 4 séries, com 8 a 12 repetições em cada sessão de treino.
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Agachamentos
Os agachamentos trabalham principalmente os músculos das pernas e dos glúteos. Os adolescentes devem ter cuidado para manter a postura correta ao realizar os agachamentos, evitando que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés. Realize de 3 a 4 séries, com 12 a 15 repetições em cada série, em cada sessão de treino.
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Abdominais
Os abdominais trabalham principalmente os músculos do abdome. Os adolescentes podem optar por fazer abdominais em um solo plano, colocar as mãos ao lado das orelhas e usar a força abdominal para levantar o corpo. Realize de 3 a 4 séries, com 15 a 20 repetições em cada série, em cada sessão de treino.
Esportes divertidos
Para aumentar o entusiasmo dos adolescentes em praticar esportes, é possível combinar diferentes modalidades para tornar a atividade mais divertida.
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Futebol
O futebol é um esporte coletivo que pode desenvolver a coordenação, a flexibilidade e as habilidades de trabalho em equipe dos adolescentes. Eles podem integrar o time de futebol da escola ou o clube de futebol da comunidade e treinar ou jogar de 2 a 3 vezes por semana.
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Basquete
O basquete também é um esporte coletivo adequado para os adolescentes praticarem em seu tempo livre. Por meio do drible, do arremesso e de outras ações, os jovens podem fortalecer os membros superiores, os membros inferiores e a função cardiopulmonar.
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Pular corda
O pular corda é um esporte simples e eficiente que pode queimar muitas calorias em pouco tempo. Os adolescentes podem optar por pular sozinhos ou em grupo, e cada sessão de pular deve durar no mínimo 10 minutos.
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Princípio individualizado
Cada adolescente apresenta condições físicas e capacidades atléticas distintas; por isso, a intervenção física deve seguir o princípio da individualização. Antes de iniciar um plano de exercícios, recomenda-se que os adolescentes realizem, primeiramente, uma avaliação de saúde e um teste de aptidão física, a fim de conhecerem seu estado físico, e, em seguida, escolham modalidades esportivas e intensidades adequadas à sua situação específica.
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Progresso gradual
A intensidade e a duração dos exercícios devem ser aumentadas gradualmente, a fim de prevenir lesões físicas decorrentes do excesso de atividade. Os adolescentes podem iniciar com exercícios de baixa intensidade e, após se adaptarem progressivamente, ir aumentando tanto a intensidade quanto a duração dos treinos.
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Orientado por interesses
O interesse é uma força motriz importante para que os adolescentes persistam na prática de atividades físicas. Pais e professores devem incentivar os jovens a escolherem os esportes de que mais gostam e a criar um ambiente favorável à prática de exercícios.
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Segurança em primeiro lugar
Tenha cuidado com a segurança durante a prática de exercícios, use o equipamento esportivo corretamente e evite lesões. Quando os adolescentes se exercitam, é ideal contar com a companhia e a orientação dos pais ou de treinadores.